RED-S y baja disponibilidad energética: una amenaza silenciosa para la salud y el rendimiento
Entrenar más no siempre significa rendir mejor. En este artículo, el Lcdo. Roberto Alvarado explica cómo la baja disponibilidad energética y el síndrome RED-S pueden afectar la salud y el rendimiento deportivo, además de ofrecer recomendaciones basadas en evidencia para prevenir sus consecuencias.
ARTÍCULO DE DIVULGACIÓN PROFESIONAL CON BASE CIENTÍFICA
Lcdo. Roberto Alvarado G.
7/19/20266 min read
RED-S Y BAJA DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA: UNA AMENAZA SILENCIOSA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
Autor: Lcdo. Roberto Alvarado G.
Hay deportistas que entrenan con constancia, descansan y aun así no mejoran como esperan. En muchos casos, el problema no está en la falta de esfuerzo, sino en algo más básico: la energía que entra no alcanza para cubrir lo que el cuerpo gasta en el entrenamiento y, al mismo tiempo, mantener sus funciones vitales. A esa situación se la conoce como baja disponibilidad energética, y es la base del RED-S, un síndrome que afecta tanto a mujeres como a hombres y que ya no se entiende como un problema aislado, sino como una alteración sistémica de la salud deportiva (Logue et al., 2020; Briggs et al., 2020; Dave & Fisher, 2022).
El RED-S puede comprometer varios sistemas a la vez. La literatura reciente lo vincula con alteraciones del metabolismo, la función menstrual, la salud ósea, la inmunidad, la síntesis de proteínas y la función cardiovascular (Briggs et al., 2020).
En términos prácticos, esto significa que un atleta puede seguir entrenando durante semanas mientras acumula señales poco llamativas: fatiga persistente, recuperación lenta, bajo rendimiento, lesiones repetidas o cambios hormonales. Cuando esas señales se normalizan, el cuadro suele avanzar sin ser detectado.
La baja disponibilidad energética no aparece solo por “comer poco”. También puede surgir cuando aumenta la carga de entrenamiento y la alimentación no se ajusta al mismo ritmo. Cabre y colaboradores señalan que el problema suele asociarse con valores por debajo de 30 kcal/kg de masa libre de grasa al día, mientras que en prevención y corrección se busca mantener niveles por encima de 45 kcal/kg FFM/día (Cabre et al., 2022).
Esa diferencia ayuda a entender por qué el control del rendimiento no depende solo del plan de entrenamiento, sino también de cómo se organiza la energía durante toda la semana.
Uno de los principales retos es que no siempre se ve una simple vista. Logue y colaboradores destacaron que medir la disponibilidad energética sigue siendo complejo y que ese es uno de los grandes obstáculos para identificar casos reales de baja disponibilidad energética (Logue et al., 2020).
Además, el conocimiento del RED-S entre entrenadores y atletas todavía es limitado, lo que retrasa la detección y la intervención oportuna (Logue et al., 2020).
Por eso herramientas de tamizaje como el LEAF-Q pueden ser útiles, sobre todo en deportistas de resistencia (Logue et al., 2020).
La prevención no empieza por los suplementos, sino por la alimentación bien ajustada. En fútbol, por ejemplo, el consenso portugués destacó la periodización de carbohidratos, la hidratación y el uso prudente de suplementos como pilares para sostener el rendimiento y la recuperación (Abreu et al., 2021).
En la misma línea, revisiones recientes subrayan que carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, hidratación y tiempo de ingesta deben planificarse como un conjunto, no como piezas sueltas (Singh, 2024).
La proteína merece atención especial. Una revisión reciente informó que una ingesta de 20 a 25 gramos maximiza la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de resistencia (Devkota et al., 2024). Otra revisión reciente indicó que una alimentación basada en plantas no es inferior a una omnívora para el rendimiento ni para la síntesis muscular, siempre que la energía total y la proteína estén bien cubiertas (Rosenfeld et al., 2025).
El mensaje es claro: no se trata de un tipo de dieta “buena” o “mala”, sino de si realmente cubre las necesidades del deportista.
Los suplementos pueden ayudar, pero no corrigen por sí solo una mala base nutricional. La cafeína es de los recursos con mejor respaldo: una revisión sistemática mostró beneficios cuando la dosis aporta al menos 3 mg/kg de masa corporal (Jiménez et al., 2021), y otra revisión en ciclismo encontró mejoras en el rendimiento con cafeína, mientras que otros suplementos mostraron resultados más variables (Valiño-Marques et al., 2024).
En atletas de élite, una revisión reciente resumió que la cafeína suele ofrecer beneficios consistentes, la beta-alanina tiene efectos específicos y los nitratos presentan resultados más limitados, todo según el deporte y la dosis (Yu & Ding, 2025).
El RED-S no es una excusa ni un detalle menor: es una señal de que el equilibrio entre carga, alimentación y recuperación se rompe. La revisión más reciente que encontró lo describe como una condición asociada con alteraciones endocrinas y metabólicas, peor salud ósea y mayor riesgo de lesiones por estrés óseo (Kwitowska et al., 2026).
Por eso, más que pensar en “rendir más”, conviene pensar en “alimentar mejor” para sostener el rendimiento sin comprometer la salud. En el deporte, muchas veces el progreso no depende de apretar más, sino de recuperar el equilibrio.
Referencias
Abreu, R., Figueiredo, P., Beckert, P., Marques, JP, Amorim, S., Caetano, C., Carvalho, P., Sá, C., Cotovio, R., Cruz, J., Dias, T., Fernandes, GL, Gonçalves, E., Leão, C., Leitão, A., Lopes, J., Machado, E., Neves, M., Oliveira, A., Pereira, AI, Pereira, B., Ribeiro, F., Silva, LM, Sousa, F., Tinoco, T., Teixeira, V., Sousa, M. y Brito, J. (2021). Declaración de consenso de la Federación Portuguesa de Fútbol 2020: nutrición y rendimiento en el fútbol. BMJ Open Medicina del ejercicio y el deporte, 7 (3), e001082. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2021-001082
Bangsbo, J., Hostrup, M., Hellsten, Y., Hansen, M., Melin, AK, Kjær, M., et al. (2025). Declaraciones de consenso: optimización del rendimiento del atleta de élite. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte . https://doi.org/10.1111/sms.70112
Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S. y Pandya, T. (2020). Deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S): una revisión narrativa y perspectivas del Reino Unido. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin/Revista alemana de medicina deportiva . https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
Cabre, HE, Moore, S., Smith-Ryan, AE, & Hackney, A. (2022). Deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S): implicaciones científicas, clínicas y prácticas para la atleta femenina. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin . https://doi.org/10.5960/dzsm.2022.546
Dave, S., & Fisher, M. (2022). Deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S). Problemas actuales en la atención sanitaria pediátrica y adolescente . https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
Jiménez, SL, Díaz-Lara, J., Pareja-Galeano, H., & Del Coso, J. (2021). Bebidas con cafeína y rendimiento físico en el deporte: Una revisión sistemática. Nutrients, 13 (9), 2944. https://doi.org/10.3390/nu13092944
Kwitowska, P., Ubysz, E., Muraszewski, Ł., Muraszewska, E., Nieradka, K., & Krakowiak, D. (2026). Los efectos de la deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) sobre la salud endocrina, ósea y metabólica y el rendimiento atlético: Una revisión narrativa. Quality in Sport. https://doi.org/10.12775/qs.2026.54.70460
Logue, D., Madigan, S., Melin, A., Delahunt, E., Heinen, M., Donnell, SJ, & Corish, C. (2020). Baja disponibilidad de energía en atletas 2020: Una revisión narrativa actualizada de la prevalencia, el riesgo, el balance energético intradiario, el conocimiento y el impacto en el rendimiento deportivo. Nutrients, 12 (3), 835. https://doi.org/10.3390/nu12030835
Rosenfeld, RM, Zinman, S., & Bonnet, JP (2025). Nutrición y suplementos de origen vegetal para un rendimiento atlético óptimo. American Journal of Lifestyle Medicine . https://doi.org/10.1177/15598276251393663
Singh, SB (2024). Nutrición deportiva y ayudas ergogénicas para mejorar la resistencia, la recuperación y el rendimiento atlético: una revisión exhaustiva. Xplore Environment: An International Journal . https://doi.org/10.51470/xe.2024.4.2.01
Valiño-Marques, A., Lamas, A., Miranda, JM, Cepeda, A., & Regal, P. (2024). Ayudas ergogénicas nutricionales en el ciclismo: Una revisión sistemática. Nutrients, 16 (11), 1768. https://doi.org/10.3390/nu16111768
Yu, T., & Ding, C. (2025). Eficacia de los suplementos dietéticos en los resultados del rendimiento deportivo: Una revisión sistemática de la evidencia en atletas de élite. Frontiers in Nutrition . https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1675654
Columnista de ConCiencia en Movimiento
